안녕하세요 은여우입니다. 오늘은 당뇨에 좋은 과일에 대해 이야기하려고 하는데요. 당뇨인이 챙겨 먹어야 하는 과일을 선택할 때 여러 방면으로 고려해 볼 수 있습니다. 수박과 복숭아와 같이 물렁한 과일보다는 단단한 과일을 고른다든지 GI지수가 낮은 과일을 선택한다든지 등 다양합니다. 오늘 글을 통해 당뇨인이 많이 찾는 과일을 알려드릴 테니 당뇨를 같이 예방해 봅시다.
당뇨에 좋은 과일(목차)
1. 당뇨인이 많이 찾는 과일
1-1. 배
1-2. 사과
1-3. 오렌지(감귤류)
1-4. 딸기
1-5. 복숭아
1-6. 체리
1-7. 포도
2023.08.22 - [질병 코너/당뇨병] - 당뇨인은 이 과일을 피해야 합니다!
당뇨인은 이 과일을 피해야 합니다!
안녕하세요 은여우입니다. 오늘은 당뇨인이 피해야 하는 과일에 대해 알아보려고 하는데요. 과일은 당뇨인에게 필요한 음식이지만 종류에 따라 섭취하면 좋은 경우와 좋지 못한 경우도 있습니
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당뇨인이 많이 찾는 과일
많이 찾는 과일에는 대표적으로 2가지 특징이 있습니다. GI지수(혈당지수)가 낮고 포만감을 증가시켜 당뇨 증상인 허기짐을 방지하고, 껍질이 단단한 과일은 섬유질이 풍부하여 혈당을 천천히 올려주는 기능을 합니다. 수많은 검색결과로 통계를 내본 결과 당뇨인이 많이 찾는 과일은 배> 사과> 오렌지> 딸기> 복숭아> 체리> 포도 순입니다. 지금부터 각각의 과일에 대해 설명하겠습니다. (GI지수 평균은 56~60입니다)
1. 배
배의 GI(혈당지수) 지수는 36으로 평균에 비에 낮은 편에 속하며 폴리페놀, 비타민C, 비타민K, 비타민B와 풍부한 섬유질, 필수 미네랄인 칼륨과 마그네슘이 많이 들어있습니다. 이 성분들이 면역력 증진과 무기력함을 감소시키고 삶의 활력소를 찾게 해 줍니다.
배를 껍질째 섭취하면 폴리페놀 성분이 혈관 및 혈당관리에 도움을 주며 당뇨병 전 단계와 2형 당뇨의 치료제 의존도를 낮춰 부작용을 방지할 수 있습니다. 또한 당뇨 합병증 중 고혈압을 예방하는 효과도 가져옵니다. 그 외에도 헬리코박터 파이로리라는 균을 감소시키는 효과를 주고 장내 유익균에는 영향을 주지 않아 효과적으로 위염과 위궤양을 예방합니다.
2. 사과
사과의 GI(혈당지수) 지수는 32로 평균에 비에 낮은 편에 속하며 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민C, 폴리페놀 성분이 들어있습니다. 배에서 설명드렸듯이 대체적으로 비슷합니다. 당뇨인은 인슐린 저항성 때문에 혈중 포도당을 에너지원으로 쓰지 못하고 내보내게 됩니다. 다만 사과에 든 폴리페놀 성분이 인슐린 저항성을 감소시켜 포도당 농도를 낮추고 효율적으로 인슐린 작용이 일어나게 도와주는 역할을 하죠.
이렇듯 하루 사과 반쪽, 1개로 당뇨의 주요 원인을 예방할 수 있습니다. 그리고 식물은 움직이지 못하는 특성 때문에 자기 몸을 지키기 위하여 겉표면에서 여러 화학작용을 일으키는데 이 화학 작용이 산화스트레스 밑 심혈관 질환을 예방하여 신체에 긍정적인 반응을 일으킵니다.
3. 오렌지(감귤류: 레몬, 자몽)
오렌지의 GI(혈당지수) 지수는 40~50으로 중하 단계에 속하며 플라보노이드, 헤스페리딘, 식이섬유, 비타민C, 엽산이 많이 들어있습니다. 오렌지는 소화되는 시간이 길기 때문에 혈류를 느리게 방출하여 당분을 천천히 흡수합니다. 이로 인해 혈당이 완만하게 상승하고 혈당관리가 되는 것이죠.
오렌지에는 플라보노이드와 헤스페리딘 성분이 있는데요. 플라보노이드라는 성분이 인슐린 저항성을 낮춰 포도당이 에너지원으로 사용될 수 있게 도와줍니다. 헤스페리딘 성분은 항산화 효과가 있어 염증을 감소시키고 혈액순환을 원활하게 하여 심혈관질환을 방지할 수 있습니다.
특히 오렌지는 여성에게 좋은데요. 여성은 생리기간을 거쳐 철분이 빠져나가 빈혈이 생길 수 있습니다. 다만 오렌지의 엽산 성분과 비타민C가 적혈구 생성과 철분 흡수를 도와주어 빈혈을 방지할 수 있는 것이죠.
4. 딸기
딸기의 GI지수는 40이며 식이섬유, 비타민C, 안토시아닌이 많이 함유되어 있습니다. 식이섬유와 비타민C는 위 과일에서 설명드렸으니 생략하고 안토시아닌에 대해 말씀드리겠습니다.
안토시아닌은 소화기능을 천천히 하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아주고, 인슐린 저항성을 낮춰 간과 근육에 전달하는 에너지원 경로를 열어줍니다. 즉, 혈중 포도당을 사용할 수 있는 길을 열어 에너지원을 빠르게 공급하는 것이죠. 그리고 탄수화물, 지방을 섭취하면 단기적으로 염증 반응이 일어나는데 대부분 빨리 없어지지만 그렇지 않을 경우 만성화되어 췌장의 인슐린 분비를 방해하게 됩니다. 이때 안토시아닌 성분이 영웅처럼 등장하여 염증을 없애줄 수 있습니다.
5. 복숭아
복숭아의 GI지수는 45~56입니다. 숙성 정도, 품종에 따라 28~56까지 편차가 크기 때문에 가급적 단단한 것을 고르고 껍질째 드셔야 합니다. 물렁한 복숭아는 당분이 많아 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다.
복숭아는 비타민A, 비타민C, 항산화물질, 식이섬유가 들어있어 혈액순환을 원활하게 하며 천천히 혈당을 올려 혈당관리에 유용합니다.
6. 체리
체리의 GI지수는 22로 다른 과일에 비해 압도적으로 낮은 편입니다. 특히 안토시아닌 성분이 많아 항산화효과를 가져오며 염증을 빠르게 낮추고, 활성산소를 감소시키기 때문에 노화를 늦춰 신체기관이 건강하게 일할 수 있는 환경을 제공합니다. 그리고 동맥경화증, 심혈관질환, 고혈압, 뇌졸중 등 합병증을 예방합니다.
7. 포도
포도의 GI지수는 50으로 중간에 속하며 플라보노이드, 안토시아닌, 비타민C, 비타민K, 각종 미네랄이 들어있습니다. 플라보노이드와 안토시아닌은 항산화 물질로 당뇨에는 빠질 수 없는 다이어트와 염증 방지를 도와 신체에 이로운 효과를 가져다줍니다. 그리고 최근에 포도껍질 추출물이 고혈당증을 억제한다는 연구결과가 있어 당뇨 권장 식품으로 등록될 가능성을 보여주고 있습니다. 그 외에도 시력감소 체내 세포손상과 여러 합병증을 방지합니다.
마치며(복숭아, 포도 주의사항)
앞에 소개한 과일들은 모두 당뇨인이 많이 찾는 과일이었습니다. 다만 복숭아의 경우 숙성 정도에 따라 당도가 천차만별이기 때문에 되도록이면 겉이 단단한 것을 고르시고 껍질째 드시는 것을 권장드립니다. 포도의 경우엔 씨 없는 포도를 껍질째 드시는 것을 권장드리지만 GI(당지수) 지수가 상대적으로 높은 편이기 때문에 적정량을 드시길 권장드립니다.
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