당뇨에 좋은 음식 TOP5(양파, 마늘, 시금치, 브로콜리, 토마토)
이전 내용에선 당뇨에 좋은 단백질을 알아봤는데요. 이번에는 채소시리즈를 들고 왔습니다. 현재 2000만 명이 당뇨를 가지고 있는데요. 지금부터 소개해드리는 음식들로 "제2의 인생" 건강한 생활문화를 만들어 봅시다.
당뇨에 좋은 음식(채소)
목차
양파
마늘
시금치
브로콜리
토마토
양파
1. 다이어트 및 혈중 농도 조절
양파에는 케르세틴 성분이 들어있는데 이 케르세틴이 몸에 어떻게 좋은지 알려드리겠습니다. 케르세틴은 혈관 벽의 손상을 보완해 주고 혈관을 막는 좋지 않은 콜레스톨 LDL의 혈중농도를 낮춰 혈중 콜레스테롤 농도를 맞춰줍니다.
그리고 들어보셨을 수도 있지만 다이어트에도 큰 효과를 가져오는데요. 연구결과에 따르면 4달간 양파를 매일 먹은 집단과 먹지 않은 집단을 비교해 봤을 때 양파를 매일 먹은 집단의 배가 눈에 띄게 줄어드는 효과적인 결과를 가져왔습니다.
2. 혈액순환
양파에는 알리신이라는 성분이 있는데요. 여기에 열을 가하게 되면 아조엔 이라는 성분으로 바뀌게 됩니다. 이 성분은 혈액응고 현상을 방지하여 피가 원활하게 순환될 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 더불어 혈관을 확장시켜 주기 때문에 신진대사 촉진시키는 데에도 효과 적이며 인슐린 분비까지 도와주는 아주 효자 식품이죠!!
3. 꿀팁(양파를 100% 센트 먹는 방법)
먼저 양파를 실온에 20~40분 정도 둡니다. 이유는 공기 중의 산소와 만나게 되면 우리 몸에 좋은 효소로 바뀌게 되기 때문입니다. 잠깐의 시간으로 신진대사를 올려주는데 안 할 이유가 없겠죠?!
두 번째로는 양파의 성분 파괴를 막기 위해 결대로 잘라먹는 것이 좋습니다. 결 반대방향으로 자르게 되면 케르세틴 성분이 조금씩 손실이 나게 되어 같은 양의 양파여도 손해를 입게 되는 것이죠. 그리고 케르세틴 성분은 열에 강하기 때문에 식물성 오일에 볶아 드셔도 무방합니다. 성분 파괴가 없습니다!!
그렇다면 양파껍질은 버리나요? 아니죠!! 양파껍질에 케르세틴 성분이 속양파보다 많이 들어있습니다. 그냥 버리면 당뇨에 좋은 성분을 돈 주고 버리게 됩니다. 그러므로 양파껍질은 물에 잘 씻어 말린 후 4~6장 정도를 끓여 양파차를 만들어 드시면 양파를 100% 드실 수 있습니다.
마늘
1. 혈액순환
마늘에는 양파와 같이 알리신 성분이 있는데요. 이 성분이 비타민B6과 만나 췌장을 활성화시켜 줍니다. 그로 인해 당질이 잘 흡수되어 피를 맑게 해 주며 혈당 조절에도 아주 효과적입니다. 즉 인슐린 민감도를 올려주며 당을 잘 흡수하게 되고 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움을 줍니다.
2. 백내장 완화
당뇨의 합병증으로 백내장이 생길 수 있다는 것을 아시나요? 간단히 말하면 눈이 뿌예지는 현상을 말합니다. 당은 대사과정 중 AGE라는 성분들 만듭니다. 이 성분이 활성화되면 좋지 않은 물질로 바뀌어 주변 조직에 붙어 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다. AGE가 눈에 영향을 끼치게 되면 백내장이라는 결과를 가져오게 되는 것이죠.
앞에서 무서운 말을 했지만 걱정하지 않으셔도 됩니다. 확률이 낮기도 하고 마늘에 AGE형성을 막는 효과가 있기 때문입니다. 마늘에는 S-알릴 시스테인(S-A-시스테인)이라는 성분이 있는데 이 성분이 대사과정 중 AGE성분을 막아 백내장 완화에 도움을 주게 됩니다.
3. 꿀팁
생으로 먹게 되면 성인기준 2~4개, 나이가 있으신 분들은 1~2개 정도가 적당합니다. 생으로 먹게 되면 마늘의 성분을 그대로 드실 수 있기 때문에 좋지만 매운맛이 강하여 탈이 날 수 있어서 위 기준으로 드시길 권장드립니다.
그리고 익혀 먹는 방법과 삶아 먹는 방법인데요. 통마늘을 구워 드시거나 파스타를 이용해 알리오올리오, 시금치 파스타 등의 방법도 있습니다. 양파에서도 설명드렸듯이 간 마늘 보단 통마늘이 더 좋습니다.
삶는 경우에는 끓는 물에 45~60분 끓여 드시면 S-알릴 시스테인 성분이 증가하게 됩니다. 이 성분은 항암효과도 극대화하기 때문에 추천하는 조리법입니다.
제가 가끔 가다 해 먹는 음식인데 마트에 가면 삼계탕 용 약제가 있는데 이 약제를 넣고 10분 정도 끓인 뒤 목과 엉덩이 쪽 지방을 제거한 닭을 넣고 약재와 같이 30분을 더 삶습니다. 그 후 통마늘을 10~20알 정도 넣고 끓이다가 마늘이 말랑말랑 해지면 마늘을 절반 정도 숟가락으로 으깨고 10분 더 끓여 먹으면 좋습니다.
마지막으로 마늘 뿌리는 유기농인 경우 뿌리를 달여 먹는 것이 좋지만 유기농이 아닌 경우 뿌리에 기생충이 있을 수 있으니 잘 살펴보고 식용하길 바랍니다.
시금치
1. 뼈와 눈 건강
시금치에는 비타민K, 철분, 미네랄이 다량 함유돼 있어 빈혈증상을 막아주고 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 그리고 비타민A와 비타민C가 풍부하여 면역력 증가에도 도움을 주고 황산화 성분인 루테인이 풍부하여 주로 50세 이상부터 황반 변성(시야가 흐릿해지는 병)이 찾아오게 되는데요.
시금치를 먹게 되면 루테인 성분으로 인하여 황반 변성을 예방할 수 있습니다. 실험 결과에도 시금치를 먹지 않은 집단과 먹은 집단을 비교해 보았을 때 시금치를 하루 100g 섭취한 집단이 황반의 색소 밀도가 증가하여 눈을 보호하는 효과를 가져왔습니다.
2. 항암효과
시금치는 끓는 물에 30~50초 정도 데쳐 먹게 되면 항산화 효과를 가져오는 베타카로틴 성분을 증가시는데요. 베타카로틴은 활성산소를 없애줘서 세포나 장기의 손상을 막아 암예방에 효과적입니다.
꿀팁!! 시금치를 잘라서 데치게 되면 시금치의 영양분이 빠져나가 제대로 섭취할 수 없습니다. 꼭 그대로 데쳐 드시길 바랍니다.
3. 변비 및 당뇨
시금치에는 사포닌과 많은 섬유질이 들어 있는데 이 성분들이 변비에 아주 좋은 영향을 가져옵니다. 당뇨에 좋은 이유는 우선적으로 칼로리가 적고 식이섬유가 풍부하여 혈당을 조절할 수 있는 음식 중 하나입니다.
그리고 더 중요한 점이 당뇨합병증인 고혈압, 뇌졸중, 심장병에 도움이 되는 질산염을 많이 가지고 있어서 안 먹을 이유가 없는 음식입니다.
4. 주의사항
혈액 희석제를 드시고 계시다면 시금치는 피하시는 것이 좋습니다. 시금치에 들어있는 비타민K가 양리 작용을 방해하기 때문에 다른 식이섬유로 대체해서 드실 것을 권장합니다.
신장 결석이 있는 분들은 피하셔야 합니다. 특히 두부와 시금치의 결합음식은 결석을 더 빠르게 형성하기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 결석이 없는 분들은 시금치를 과다섭취 해도 무방합니다.
브로콜리
1. 2형 당뇨병에 좋은 영향
블로콜리는 설포라판이라는 성분을 가지고 있는데 이 성분은 혈당을 낮춰주고 조절할 수 있는 효과가 있습니다. 부작용이 전혀 없는 것은 아니지만 거의(0.1~1%) 없어 당뇨병 치료에 좋은 영향을 가져올 수 있습니다. 연구 결과에 따라 안전성도 입증되었기 때문에 걱정 없이 드셔도 됩니다.
2. 항암효과와 면역력 증진
대체로 시금치와 같은 효과를 지니고 있으며 설포라판과 인돌이라는 성분 덕분에 항암효과를 가져오며 염증을 줄이는 소염반응까지 있어 면역력 증진에 도움이 됩니다.
그 외에도 심장질환 예방 황반변성과 백내장 예방을 할 수 있는 베타카로틴성분이 다량 들어있어 시금치와 같이 우리 몸에 좋은 영향을 가져옵니다.
3. 꿀팁
브로콜리는 흔히 찾아볼 수 있지만 좋아하는 사람보단 싫어하는 사람이 더 많아 쉽게 드실 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 저 같은 경우는 브로콜리와 닭가슴살을 이용해 카레를 해 먹는데요. 브로콜리의 역한 향과 닭가슴살의 뻑뻑함을 완화시켜 줘서 목 넘김이 좋아집니다.
조리방법은 닭가슴살을 먼저 볶고, 브로콜리는 물에 살짝 데처 향을 조금 날려줍니다. 그 후 브로콜리 닭가슴살을 같이 복고 카레에 넣어주시면 끝납니다. 카레향이 브로콜리와 닭가슴살 향을 잡아주어 먹기 편해지니 한 번 해보시길 바랍니다.
토마토
1. 당뇨 합병증 예방
토마토에는 투린이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 우리 몸에 있는 혈관과 혈관 벽에 좋은 영향을 가져와 동맥경화, 고혈압, 뇌출혈 등을 완화시켜 주는 효과가 있습니다.
그리고 다이어트 식품이라고 알려진 것처럼 칼리도 낮고 각종 영양소가 많아 몸에 이로운 효과를 가져오는 식품 중 하나입니다. 다이어트 식품! 즉, 당뇨, 혈당관리에도 좋겠죠?
2. 면역력 증진
토마토는 하루에 필요한 비타민C를 1~2개만 먹어도 모두 채울 수 있을 만큼 많은 비타민C를 가지고 있는데요. 비타민c는 우리 몸에 신진대사와 항암효과로 인한 면역력 증진 등의 효과를 가져옵니다.
심지어 맛도 새콤달콤해서 거부감 없이 먹을 수 있는 음식입니다. 하루에 토마토 1~2알로 건강을 챙겨보시는 건 어떨까요!!
3. 주의사항 밑 꿀팁
주의사항!!
"토마토가 빨갛게 익으면 의사가 얼굴이 파래진다"라는 속담이 있는데요. 이 뜻은 토마토를 꾸준히 먹다 보면 병원을 찾는 사람이 없어져 의사의 얼굴이 파래진다는 의미입니다.
하지만 토마토를 마냥 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 토마토는 당이 많이 함유돼 있어서 당뇨를 가지고 계신 분들은 하루에 3~4개만 섭취하시는 것이 좋습니다. 한두 개는 혈당에 큰 문제는 없지만 5개 이상의 경우에는 혈당조절에 영향을 줄 수 있어서 조심하시는 것이 좋습니다.
그리고 최근에 단마토(단 토마토)라고 유행한 적이 있는데요. 설탕에 비해 300배가 넘는 단 맛을 내며 당지수가 낮은 스테비아가 들어있는 식품입니다. 이 단마토는 많이 먹어도 될까요? 안됩니다.
스테비아를 많이 먹게 되면 설사나 구토, 복통에 시달릴 수 있기 때문에 양을 조절하여 드시길 권장드립니다.
꿀팁!!
토마토는 20~30도 사이의 실온에 저장하는 것이 좋습니다. 연구결과에 따르면 처음 비타민C 함유량이 100g당 8mg이었는데 5일간 20~30도에 보관한 후 비타민C 함유량이 100g당 17.5mg으로 증가하였습니다.
물론 시원하게 드시고 싶으신 분들은 냉장 보관해서 드셔도 무방합니다
사소하지만 위에 5 식품(양파, 마늘, 시금치, 브로콜리, 토마토)들은 피부미용에도 좋은 영향이 있으니 참고하실 바랍니다
궁금한 것이 있다면 댓글 남겨주세요!!
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