혈당수치 정상 범위는 어디까지 일까? 추천 운동은?

현재 대한민국 기준 당뇨병 환자는 30세 이상 당뇨환자가 600만에 육박!! 그렇지만 관리만 잘하게 된다면 더욱 건강해질 수 있는 제2의 기회인데요. 그렇다면 당뇨는 무엇이며 혈당 수치의 정상범위는 어디까지인지 그리고 추천 운동은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

목차
1. 당뇨란 무엇인가?
2. 소리 없이 찾아오는 당뇨 기준은?
  2-1. 당뇨 진단 범위
  2-2. 당뇨 정상 범위
  2-3. 당뇨 목표 범위
3. 혈당 조절에 좋은 운동 추천 5선
4. FAQ

 

당뇨란 무엇인가?

당뇨란 췌장에서 나오는 인슐린이 제대로 기능을 하지 못하여 발생하는 증상입니다. 인슐린은 포도당을 우리 몸의 에너지원으로 사용할 수 있도록 도와주는 작용을 하는데요.

이 작용에 문제가 생겨 포도당을 에너지원으로 사용하지 못하고 그대로 소변으로 배출하게 되는 증상을 말합니다.

 

소리 없이 찾아오는 당뇨 기준은?

1. 당뇨 진단 범위

• 무작위 혈당(시간에 상관없이) 200mg/dL 이상인 경우
• 공복혈당(6~8시간 공복일 때) 126mg/dL 이상인 경우
• 당화혈색소(2~3개월 평균 혈당 수치) 6.5% 이상인 경우

 

위에 나와있듯이 이경우에는 당뇨병을 의심해 봐야 하며 병원에 찾아가 전문가의 소견을 들어보시길 바랍니다. 그렇다면 정상 혈당의 범위는 어디까지인지 궁금하실 텐데요 밑에  내용을 참고해 주세요!!

 

2. 정상 혈당 범위

• 공복 혈당 100~110mg/dL 이하인 경우
• 식후 혈당 135~140mg/dL 이하인 경우
• 당화혈색소 5.7~6% 미만인 경우

 

하지만 어디까지 혈당의 정상 수치는 기준에 불과합니다. 위의 수치까지 조절하게 되면 저혈당 쇼크가 올 수 있기 때문에 저희가 목표로 두어야 할 수치는 따로 있습니다.(아래 내용 참고)

 

3. 목표 혈당 범위

• 공복혈당 130~ 135mg/dL  이하
• 식후혈당 170~180mg/dL 이하
• 당화혈색소 6.4~6.6% 미만

 

평균적인 목표 혈당 범위입니다. 물론 사람마다 목표 수치는 다 다르기 때문에 전문가의 상담을 받아 조절해 보시길 바랍니다. 독자님들이 당뇨라고 해도 크게 걱정하지 않으셨으면 좋겠습니다.

당뇨라고 해도 관리만 잘하게 되면 기회가 될 수 있기 때문에 크게 상심하실 필요는 없을 것 같습니다. 무엇보다 중요한 것은 당뇨로 인한 합병증이 일어나지 않게 하는 목표를 잡고 건강한 생활습관을 만들어 나가는 것이라고 생각합니다.

 

혈당 조절에 좋은 운동 추천 5선

1. 빠르게 걷기
2. 자전거
3. 계단 오르기
4. 근력 운동(맨몸운동)
5. 수영

 

1. 빠르게 걷기

대표적이면서 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있는  걷기 운동입니다. 걷기 운동을 통해 근육 내부에 포도당이 쉽게 흡수할 수 있도록 도와주며. 포도당이 에너지 원으로 쓰이면서 혈당을 잘 낮춰줍니다.

또한, 칼로리를 소모해 지방도 태워줍니다. 혈당과 밀접한 관련이 있는 인슐린 효과를 떨어뜨리는 주적 "지방"을 태움으로써 인슐린 민감도를 올려 우리 몸에 이로운 효과를 주는 운동입니다.

 

2. 자전거

자전거를 타개되면 유산소운동도 되며 보너스로 하체운동까지 가능합니다. 근육은 포도당을 태우는 기관인데요. 우리 몸의 가장 큰 근육이 하체근육(우리 몸의 70프로의 근육을 차지함)입니다.

다른 운동들에 비해 부상 위험도 적고 심폐지구력과 근육을 동시에 발달시키기 때문에 몸의 기능을 활성화시켜 포도당을 잘 흡수하도록 도와줍니다. 그리고 더더욱 좋은 점!! 지루하지 않기에 오래 할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

3. 계단 오르기

세 번째로 계단 오르기를 추천하는 이유는 상가, 아파트 등 여러 군데 에서 계단을 볼 수 있기 때문인데요. 점심시간 혹은 퇴근하시면서 계단을 타고 올라오는 습관을 가지게 되면 자연스럽게 유산소 및 근력운동도 되고, 혈당 조절에 좋은 신호를 보낼 수 있습니다.

 

4. 근력운동(맨몸운동)

나이가 들수록 겹겹이 싸여있는 근육이 한 층 씩 사라지는 것을 아시나요? 이렇게 되면 인슐린 민감도 즉 포도당 흡수가 잘 안 되는 현상이 일어납니다. 

맨몸운동을 주 2~3회 정도 팔 굽혀 펴기 스쾃 런지 등을 하시는 것을 추천드립니다. 너무 무리하게 되면 오히려 부상을 초래할 수 있기 때문에 자신이 할 수 있는 선상에서 자세를 충분히 숙지하시는 것을 추천드립니다.

 

5. 수영(필자가 뽑은 추천운동)

나이층이 좀 있으신 분들은 수영을 적극 추천드립니다. 5위로 꼽은 이유는 주변에서 수영센터를 쉽게 찾아볼 순 있지만 사는 장소에서 거리가 멀 수도 있고 상황에 따라선 센터가 없을 수도 있기 때문에 골랐습니다.

 

수영은 관절에 영향을 최대한 보완하면서 유산소 및 근력운동을 하수 있습니다. 수영은 전신운동이며 폐활량 및 신진대사를 올려주는 좋은 효과를 가지고 있습니다. 부력을 이용해 관절에 영향을 최소화하고 전신 운동이니만큼 칼리로 소모가 높기 때문에 지방을 태우는 데에도 좋습니다. 다른 장점으로는 내부에서 하는 운동이기 때문에 날씨의 영향을 받지 않는다는 점도 들 수 있습니다.

 

FAQ.(자주 묻는 질문)

 

Q. 식전, 식후 운동 중 언제 운동을 한느 것이 좋을까요?(정답: 식후 운동을 추천드립니다)

식전운동 식후운동 둘 다 좋긴 하지만 안전을 위해서 식후 30분 후에 30분~1시간 30분 정도 운동하시는 것을 추천드립니다. 식전운동을 하게 되면 저혈당 쇼크가 올 수도 있기 때문입니다.

 

Q. 당뇨는 유전인가요?(정답: 꼭 유전이라고 확정할 수 없습니다)

부모님이 당뇨에 걸렸다고 해서 꼭 자녀가 당뇨에 걸리는 것은 아닙니다. 다만 전혀 상관이 없다고는 말씀드릴 수는 없을 것 같습니다. 왜냐하면 당뇨병에 걸리 확률을 늘릴 뿐 잘못된 식습관, 생활습관으로 인해서 발생하는 경우가 더 많기 때문입니다.

 

Q. 설탕대신 대체품을 먹어도 되나요?(정답: 과다한 섭취만 아니면 괜찮습니다)

설탕을 대신할 순 있지만 과다하게 섭취하는 것은 몸에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있기 때문에 과다한 섭취는 좋지 않습니다.

 

Q. 당뇨병 환자는 보리나 잡곡, 통밀 등 이런 것만 먹어야 하나요?(정답: 아닙니다)

쌀, 보리, 국수, 옥수수, 감자, 고구마, 밀가루 등이 있는데요 가지고 있는 영양은 비슷하기 때문에 적당한 양만 드시면 문제 되지 않습니다.

예를 들어 토마토파스타, 알리오올리오 같은 파스타는 드셔도 되지만 크림파스타의 경우 크림이 혈당을 많이 올리기 때문에 추천드리진 않습니다.

 

Q. 당뇨약은 평생 먹어야 하나요?(정답: 아닙니다)

당뇨약은 한 번 먹으면 평생 먹어야 한다고 잘못 알고 계신 분들이 계지만 이경우엔 심한 경우에 속하며 당뇨가 심하지 않으신 분들은 식습관, 운동습관, 생활습관의 개선으로 충분히 대체가능하기 때문에 약은 혈당 조절의 수단에 불과하다고 말씀드리고 싶습니다.

오늘 내용이 유익하셨거나 도움이 되셨다면 구독♥공감 버튼 꾹 눌러주세요!!
궁금한 것이 있다면 댓글 남겨주세요!!